Побудова тренувального процесу ектоморфов

Кожна людина має властиве йому статура. Розрізняють низьких, високих, середніх, огрядних, худих, м’язистих, широкоплечих людей. Виходячи з власного типу статури і потрібно підбирати тренування. У цьому випадку зміни тіла під час тренувань будуть більш помітні.

Типи статури.

Розрізняють три типи статури: ектоморфний, ендоморфний і мезоморфних. Для чоловіків, що мають ектоморфний тип статури, основним завданням є збільшення загальної маси тіла за допомогою збільшення м’язів. Дані чоловіки мають наступні переваги:

  • вони мають високий запас життєвих сил;
  • рівень аеробного витривалості у таких людей вкрай високий, що дозволяє їм швидше досягти результату;
  • кількість жиру в організмі мінімально.

Крім переваг чоловіки ектоморфний типу статури мають такі недоліки:

  • м’язова маса набирається вкрай важко за рахунок того, що тіло повільніше реагує на тренінг;
  • маленькі м’язи у своєму розпорядженні мінімальним енергетичним резервом;
  • опорно-руховий апарат досить крихкий.

Особливості харчування ендоморфов

Основна проблема, з якою стикаються чоловіки-ендоморфи – це недолік загальної маси тіла, тому їм можна забути про всілякі обмеження в харчуванні. Найкраще єндоморфам вибирати дробове харчування. Їжу потрібно приймати досить часто (6-12 разів на день), роблячи перерви між ними в пару годин. Вкрай важливо стежити за калорійністю одержуваної їжі.

Харчування ендоморфов.

Необхідно розрахувати, щоб на 1 кг ваги спортсмена припадало не менше 40 ккал (2-3 грами білка, 1г жиру, 4-6 грам вуглеводів на один кілограм ваги). Причому не можна забувати про спортивне харчування, без якого не обходиться жоден спортсмен (креатин, гейнери, комплекси з амінокислотами, протеїни).

Важливо використовувати їх під час тренувань і між основними прийомами їжі. Навіть перед сном єндоморфам потрібно заряд енергії, і краще за все в цьому випадку використовувати казеїновий протеїн, який забезпечить організм достатньою кількістю енергії.

тренування ендоморфов

Перші два місяці тренувань повинні бути проведені на силових тренажерах. Крім цього спортсмен повинен повністю вивчити техніку виконання всіх базових вправ. Як тільки організм повністю готовий до основних навантажень, можна приступати до спліт-тренувань, які мають на увазі проведення тренування для однієї групи м’язів (максимум 2-х) протягом одного заняття. Слід пам’ятати, що кожна група м’язів повинна прокачуватися не більше одного разу на тиждень.

Так ЦНС таких спортсменів відрізняється швидкою збудливістю і таким же гальмуванням, то слід проводити заняття протягом 30-40 хвилин. Загальна тренування не повинна перевищувати однієї години. У тиждень кількість тренувань повинно бути не більше 2-3, причому після дня занять повинен слідувати повноцінний відпочинок (48-72часа).

В основі тренувальної програми повинні бути наступні важкі базові вправи: жими стоячи і лежачи, присідання, підтягування і тяги, віджимання. На великі м’язові групи потрібно виконувати 2-3 вправи, а для маленьких вистачить 1. Кожна програма повинна опрацьовуватися протягом місяця, і при цьому інтенсивність тренування повинна підвищуватися за рахунок збільшення маси робочих ваг.

Як тільки програма повністю опрацьована, необхідно дати повноцінний відпочинок організму протягом 1-1,5 тижнів, після чого можна приступати до нової програми, інтенсивність і обсяг якої трохи складніша за попередню.

Щоб урізноманітнити тренувальний процес спортсмени-ендоморфи можуть використовувати многоповторних тренінг.

Ссылка на основную публикацию